Nemám rád tréninky bez jakékoli koncepce. Každý to asi zažil. Přijdete si zacvičit a třeba v pondělí děláte to, ve středu ono, další trénink zase něco úplně jiného a to už jste mezitím zapomněli co se drilovalo na začátku týdne. Běžné je i to, že fyzičku máte na turnajích ohromnou a přitom zbytečně trávíte 3 hodiny v týdnu kruháčem, nebo vás někdo vypne 1 týden před dalším důležitým zápasem.
Je jasné, že z zpočátku věci obvykle šlapou, resp. sportovec vidí jakýsi posun vpřed ať dělá prakticky cokoli. Postupem času se však progres zastaví a nebo se člověk začne i určitým způsobem zhoršovat. Častá zranění, přetrénování, četné pohyb omezující bolesti, klesající výkonnost na turnajích, náchylnost na KO, poruchy soustředění, poruchy paměti, deprese atd. Nemít ve věcech alespoň trochu pořádek je nejen kontraproduktivní co se rychlosti zlepšování bojovníka týče, je to ale i velmi nebezpečné!
V první řadě je třeba určit alespoň základní časově omezená období, ve kterých bude sportovec trénovat různým způsobem. Nejjednodušší je vytvořit řekněme roční tréninkový cyklus. V tomto cyklu je např. známo, že bojovník bude mít celkem 3 profesionální MMA zápasy, tedy 1 zápas každé 4 měsíce. Výchozím měsícem je v tomto příkladu začátek ledna.
Bojovníkovi skončilo přechodné období, kdy byla dvoutýdenní „pohodička“ a začíná přípravná fáze po zotavení se z předchozího prosincového zápasu. Scénář by v tomto příkladu mohl vypadat takto:
V tuto chvíli se ví, že daný borec sice zápas vyhrál, ale velkou slabinou byla např. jeho síla. Ať už při zápase na turnaji, tak i na žíněnce během tréninku, bojovník je prostě relativně slabý na svoji váhovou kategorii. Přípravná fáze bude tedy soustředěna na tuto slabinu a vzhledem k tomu, že další zápas je poměrně daleko, lze problému věnovat více pozornosti. Nyní se proto vybere vhodný posilovací nástroj(e), aplikují správné principy silového tréninku, nastaví rozumný program a bojovník určitě zesílí. A právě nyní přichází milionová otázka, kolik času věnovat cvičení v posilovně a kolik času trávit na žíněnce? Vysoce individuální, je ale dobré mít určitou osvědčenou šablonu a od té se odrazit. Následující návod jsem konzuntoval s MMA trenérem Gregem Nelsonem v americkém MMA oddílu The Academy, který podobným systémem připravoval např. UFC šampiona lehké váhy Seana Sherka.
V MMA je potřeba (kick)boxovat, zápasit v postoji i na zemi. Trénink lze rozdělit např. takto:
- Trénink na lapách (lapy)
- Grappling
- MMA drilování
- MMA sparring
Potom by týden mohl vypadat třeba takto: 3x v týdnu Lapy, 3x v týdnu Grappling, 3x v týdnu MMA drilování, 3x v týdnu MMA sparring, 4-5x v týdnu posilování.
Sám mám vyzkoušeno, že trénovat 4-5x v týdnu benchpress a mrtvý tah s velkou činkou mě rozhodně neutavilo.
Je to moc? Pokud to s MMA myslíte vážně, tak tohle je normální platforma profíka. Netvrdím ale, že každý trénink trvá 2 hodiny, a že pokud člověk není pokaždé úplně na kaši, tak jako by netrénoval viz. zde.
Nyní je nutné stanovit objem a intenzitu. Nechám stranou silový trénink, kde jedinou podmínkou je, aby sportovec zesílil, ale nebyl z tréninku úplně uvařený. Profesor Zatziorsky říká: „udělat co nejvíce práce kolik je jen možné, ale zůstat co nejvíce odpočatý“. Master SFG Doug Nepodal mi jednoznačně odsouhlasil jednoduchý protokol PTTP pro bojovníky MMA, který předchozí myšlenku splňuje velmi dobře. Sám mám vyzkoušeno, že trénovat 4-5x v týdnu benchpress a mrtvý tah s velkou činkou mě rozhodně neutavilo. Je to ale jen jeden ze způsobů a nemusí to nutně sednout každému. Zároveň toto nelze aplikovat věčně!
Jak by mohl vypadat týden v přípravném období?
Pondělí: ráno Posilování; odpoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min
Úterý: ráno Posilování; odpoledne MMA sparring 8×5 (na 50-60%); večer MMA drilování 30-45 min
Středa: odpoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min
Čtvrtek: ráno Posilování; odpoledne MMA sparring 8×5 (na 50-60%); večer MMA drilování 30-45 min
Pátek: ráno Posilování; odpoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min
Sobota: odpoledne MMA sparring 8×5 (na 50-60%); večer MMA drilování 30-45 min
Neděle: Volno
Celkově je tedy věnována větší pozornost posilování a to hned 4x za týden. Vše ostatní se jede po pětiminutových kolech, neboť 5 minut je pro MMA klíčový čas. Kdo se snaží utavit hodinovým běháním nechť se dá na maraton. Důležité je pochopit, že ne vše se jede na 100%. Např. MMA sparring mimo „přípravný kemp“ není důvod jet na víc jak 50-60%. To umožní hned několik věcí. V první řadě si tělo trochu odpočine od neustálého bití a bude lépe regenerovat. Za druhé sparing bude pravděpodobně daleko více kreativní a umožní tak lepší rozvoj bojovníka minimálně po technické stránce. No a v neposlední řadě možná nebudete během konverzace s kolemjdoucím slintat a mít tiky v obličeji (v pozdějším věku).
8-5 týdnů před zápasem
Pondělí: dopoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min; večer Posilování
Úterý: dopoledne MMA sparring 8×5 (6 kontrolovaných kol, 2 volná kola, vše tvrdě); večer MMA drilování 30-45 min
Středa: dopoledne Grappling 8×5 min; večer Lapy 5×5 min
Čtvrtek: dopoledne MMA sparring 8×5 (6 kontrolovaných kol, 2 volná kola, vše tvrdě); večer MMA drilování 30-45 min
Pátek: dopoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min; večer Posilování
Sobota: dopoledne MMA sparring 8×5 (6 kontrolovaných kol, 2 volná kola, vše tvrdě); večer MMA drilování 30-45 min
Neděle: Volno
V tomto schématu je několik změn. Ubylo posilování na 2 tréninky za týden, ale na druhou stranu se zvýšila intenzita MMA sparringu. V této fázi je důležité maximálně využívat ochraného vybavení jako jsou velké rukavice, přilba atd. Zároveň je vhodné trénovat s partnery, kteří se nesnaží bojovníka za každou cenu po tvrdém úderu dorazit. Pořád je to jen trénink!
4-1 týden před zápasem
Pondělí: dopoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min; večer Posilování
Úterý: dopoledne MMA sparring 6-10×5 (počet kol volit dle délky plánovaného zápasu x2, jen se znýmými partnery a ne už tolik tvrdě, 3-2 týdny před zápasem již netrefovat hlavu); večer MMA drilování 30-45 min
Středa: dopoledne Grappling 8×5 min; večer Lapy 5×5 min
Čtvrtek: dopoledne MMA sparring 6-10×5 (počet kol volit dle délky plánovaného zápasu x2, jen se znýmými partnery a ne už tolik tvrdě, 3-2 týdny před zápasem již netrefovat hlavu); večer MMA drilování 30-45 min
Pátek: dopoledne Grappling 8×5 min + Lapy 5×5 min; večer Posilování
Sobota: dopoledne MMA sparring 6-10×5 (počet kol volit dle délky plánovaného zápasu x2, jen se znýmými partnery a ne už tolik tvrdě, 3-2 týdny před zápasem již netrefovat hlavu); večer MMA drilování 30-45 min
Neděle: Volno
2 posilovací tréninky zůstaly, nicméně slouží spíš jako tréninky udržovací a lze je úplně vypustit v případě potřeby. Velmi důležité je při MMA sparingu trénovat s lidmi, které daný tým dobře zná. Ideální jsou kvalitní a hraví sparing partneři. 3-2 týdny před zápasem již nedoporučuji trefovat hlavu, neboť se zvyšuje riziko zranění (i nechtěné KO), případně náchylnost na KO během zápasu. Pokud je plánovaný zápas vypsán na 3 pětiminutová kola stejně je dobré počet tréninkových kol zdvojnásobit.
1 týden před zápasem
Zde platí jen lehký trénink maximálně pro pocení, žádné sprinty až do navážení!
Co říct na závěr? Přístupů existuje celá řada. Tento článek pouze předkládá obecnou tréninkovou platformu, kterou nelze přesně použít na každého. Někdo je slabý, někdo silný, jiný bojovník má skvělý wrestling, další zase nic neustojí. Lze ale aplikovat jisté principy, které se v daném rozvrhu nacházejí a vytvořit si vlastní tréninkový program odpovídající konkrétním potřebám. Pro naprostou většinu sportovců bude fungovat kombinace mma sparingu a nácviku technik + silový trénink + sprinty (to může být běh, lze ale sprintovat i na boxovacím pytli, lapách nebo třeba pomocí kettlebell swingu) v různém poměru. Někteří šampióni se vypracovali hlavně díky sparingu, jiní časem sparing omezili a dosáhli na titul údajně díky kondiční přípravě (sprinty, velká činka apod.). Je na každém jaký přístup zvolí. Pokud si myslíte, že vaše dovednosti a timing jsou naprosto super, můžete víc pracovat na brutální síle, případně se naopak věnovat více bojovým dovednostem a silový trénink vynechat (zvedáte s prstem v nose dvojnásobek své váhy na deadlift v sériích po 5+, ale Joe Rogan váš box při zápase zrovna nechválí).
Jedno je ale jisté – netrénujte věčně naplno, spárujte hodně často a chytře, buďte hodně silní!