Nebezpečné „barefoot“ chození

Řada lidí v mém okolí projevuje zájem o tzv. „barefoot“ obuv a chůzi naboso. To je dobře! Na druhou stranu je u některých vidět, že celá problematika je stále nepochopena, a že někteří budou svůj neblahý fyzický stav nadále zhoršovat díky nedostatečné informovanosti anebo spěchu.

V oborech jako fyzioterapie nebo ortopedie se mezi sebou přou 2 strany. Jedna strana říká, že chůze naboso je špatná nebo snad zbytečná, a proto je v pořádku nohy „zasádrovat“ pevnou obuví. Druhá tvrdí pravý opak, tedy prosazuje „barefoot“ boty a jakousi přirozenost. Výrobci minimalistických bot přísahají na spásné vlastnosti jejich produktů a běžně prodávají 1 pár klidně za 5 a více tisíc.

„Barefoot“ obuv je bota s velmi tenkou podrážkou, asi 3-5 mm, bez podpatku s širokou špičkou pro volný pohyb prstů a je velmi ohebná. Minimalistická bota má podobné parametry, ale podrážka bývá silnější, typicky 6-10 mm.

Dle mého názoru, níže zmíněné platí:

• Správně fungující chodidla jsou jedním ze základních pilířů správného a zdravého pohybu

• Správný a zdravý pohyb je základem pro život bez omezení a optimální atletický výkon ve sportu

• Častá chůze naboso (v barefoot nebo minimalistické obuvi) je nutnost. Většina lidí však na to není připravena.

Dobrý stav chodidel je pro člověka důležitý. Na toto téma byla napsána řada článků a mnoho knih. Zajímavé čtení v češtině může být kniha Zdravá chůze po celý život od Christiana Larsena, nebo Dynamická chůze od Jana Veselého. Především Larsenova kniha poskytne řadu užitečných informací. Dočtete se třeba, že při skoku do dálky musí tělo absorbovat váhu rovnající se skoro jedné tuně, nebo že během maratonu činí zátěž na jednu nohu až 2 500 tun (při špatné běžecké technice je to docela síla ne?). Autor zdůrazňuje nutnost časté chůze a jsou zde vysvětleny základní cviky pro chodidla, které na takovou chůzi tělo připraví. Top informace však přináší Dr. Katy Bowman, specialistka na biomechaniku, která se proslavila hlavně díky podcastům zaměřeným na pohyb, fitness a bojové sporty.

Věděli jste, že na noze je celkem 28 kostí a 33 kloubů?

Dle Katy jsou lidé naprogramováni na pohyb. Běžně nošenou pevnou obuv vnímá jako sádru, kterou dostanete u doktora pokud si něco zlomíte. 28 kostí a 33 kloubů na noze se přestane pod vlivem pevné obuvi hýbat. Jakýkoli „zabetonovaný“ segment lidského těla po nějakém čase ochabne. Nevěříte? Dejte si paži do sádry na 3 týdny. Pak bude oproti té druhé vypadat jako nudle a na jakýkoli symetrický silový výkon zapomeňte. Smutné je, že lidem – dětem se nohy sádrují prakticky od chvíle co se na nohy postaví. Na 3 týdny by to problém asi nebyl, ale na roky nebo dokonce desítky let?

Co se tedy potom s nohou děje. Noha slábne, nevyvíjí se tak jak bylo zamýšleno a často se deformuje. Typicky se potom diagnostikuje podélně či příčně plochá noha nebo třeba vbočený palec či kladívkovité prsty. Deformace někdy bolí, jindy ne, ale tak jako tak noha postiženého již neplní svojí funkci, případně může negativně ovlivňovat něco ve vyšších patrech na těle člověka.

Na obrázku č.1 níže je vidět co se může stát pokud není noha dobře zformována.

Na čelním pohledu vlevo je vidět, že jedna noha není ve správné ose, v porovnání s postavou vpravo, a jakým způsobem toto ovlivňuje zbytek těla. Bolesti kolen nebo kyčlí? Zatuhlá krční páteř? Asi nelze brát chodidla jako jediného viníka, ale zároveň by bylo hloupé se věnovat pouze terapii krční případně hrudní páteře že?

Problémů je však více. Co třeba podpatky viz obrázek č.2 níže? Katy ve své knize Whole body barefoot ukazuje, že podpatky nemusí být ani moc vysoké, záleží totiž i na výšce postavy a délce nohy daného člověka.

• Čím vyšší podpatek, tím víc je tělo vychýleno vpřed (typické pro ženy).

• Čím vyšší postava, tím víc je tělo vychýleno vpřed (muži mají obvykle nižší podpatky než ženy, ale jsou v průměru o několik cm vyšší).

• Čím kratší noha, tím víc je tělo vychýleno vpřed (děti mají velmi krátké nohy a podpatek byť jen 2 cm ovlivní jejich tělo daleko více než 2 cm u dospělého).

Vidíte jak musí tělo kompenzovat podpatky na obrázku níže? Představte si, že chodíte většinu vašeho života z kopce (což podložení paty simuluje). Není nic špatného na chůzi z kopce, ale pořád? Tělo je adaptabilní a přizpůsobí se podnětům, kterým je nejčastěji vystaveno.

Zmíněné deformace a kompenzace v důsledku nízké aktivity a nepřirozeným podmínkám zhoršují kvalitu života. Objevuje se ztuhlost a slabost v různých segmentech těla.

Strečink lýtek, zadních stehen nebo kyčlí nefunguje? Může to být i tím, že stále nosíte podpatky?

Proč ta ztuhlost? Vidíte na obrázku č. 2 vpravo jak je paní stále mírně pokrčená v kolenou? Ti co někdy pumpovali bicepsy ví, že je někdy problém druhý nebo třetí den natáhnout paži, dostat loket do plné extenze. Ti co takto pumpují dlouhodobě a nevěnují se dostatečné kompenzaci (třeba by mohli dělat něco na triceps, strečovat a taky pumpovat méně), paži do extenze nedostanou ať se snaží sebevíc. Znáte ty svalovce co chodí s pažemi od těla pokrčenými v loktech jako by tam nosili melouny? Co se děje s kloubem, který má mít určitý pohybový rozsah a nejednou jsou okolní tkáně doslova zabetonovány nevhodným životním stylem nebo cvičením? Rozsah pohybu v kloubu se zmenšil díky nově nastaveným délkám svalů a kloub „zrezivěl“ tak jako panty ve dveřích, se kterými nikdo dlouho nehýbal. To co se může přihodit lokti během cvičení se stejně tak děje v kolenním kloubu při nošení podpatků. Šíří se to dále do kyčlí, bederní páteře atd. Rozdíl je v tom, že v případě nošení podpatků je intenzita zatížení menší, ve srovnání s cvičením v posilovně, zátěž je to však dlouhodobá a rozhodně se nastřádá s devastujícím efektem. Různé segmenty těla potom tuhnou a bolí, vzniká začarovaný kruh.

Zhoršená mobilita a omezující bolest má bez pochyb vliv na kvalitu života. Dle některých lékařů je špatná pohyblivost spojena se svalovou atrofií a řídnutím kostí v pokročilém věku. Je pak jednou z častých příčin předčasného úmrtí pacientů.

Představte si sílu (nebo spíš slabost) čelního kopu (front kick) bez dostatečné extenze v kyčli a pohybu boků vpřed.

Teď pro sportovce. Jaký vliv může mít situace z druhého obrázku na atletický výkon ve sportu? Příkladem může být následující. Vidíte u paní vpravo její kyčle? Nejsou dlouhodobě v extenzi že? V jakém stavu budou flexory (ohybače), které tady v kombinaci s častým sezením dostávají na frak? Dostane dotyčná osoba kyčel do plné extenze pokud bude chtít? Možná že ne. Představte si sílu (nebo spíš slabost) čelního kopu (front kick) bez dostatečné extenze v kyčli a pohybu boků vpřed. Skvělý článek na téma kyčle a vliv na sportovní výkon si můžete přečíst zde.

A co třeba efektivní a ladný pohyb na špičkách při stínování nebo sparingu? No s bolavýma a ztuhlýma plácačkama (říkám tak plochým nohám) na to zapomeňte. Možná netušíte, že vašeho limitu nebylo ani zdaleka dosaženo. Kromě toho se někteří trenéři domnívají, že většinová porce síly pro úder, výskok apod. je generována právě v chodidlech. Nick Curson, kondiční trenér bývalého UFC šampiona Rafael Dos Anjose, kdysi zmínil, že jsou to chodidla, kterým by měl atlet věnovat velkou pozornost.

Vaše nohy už nejsou přirozené a stejně tak není povrch před vámi!

Nejeden by se teď domníval, že chůze naboso je nutnost a přirozenost. Dotyčný zakoupí minimalistické boty a začne chodit, v horším případě rovnou běhat. V předchozích bodech však byly zmíněny některé zásadní problémy. Lidé v naší společnosti nosili celý život boty pevné, případně s podpatkem či s určitým sklonem. Nohy tak ochably, mohly se deformovat a dnes neplní správně svoji funkci. Nelze tedy očekávat, že nohy, které jsou vychýlené z osy, se vychýlenou chůzí srovnají. Naopak je nutné dostat se do správné linie a postupně přidávat na zátěži.

Katy doporučuje začít v domácích podmínkách. Nohy lze masírovat pomocí nějakého míčku, hýbat s prsty, zkoušet pracovat na vyrovnání rotace dolních končetin ve stoje. Dále strečovat lýtka, zadní stranu stehen, zatěžovat nejprve jednu a pak druhou končetinu, pracovat na rovnováze. Později trénovat chůzi v botách s nižším podpatkem (pokud byl nošen) a postupem času ho zmenšit až úplně odstranit. Nakonec přejít na minimalistickou obuv a propracovat se k barefoot chození. Běh je až na posledním místě. Uvědomte si, že příprava může zabrat měsíce!

Poslední důležitý bod se týká povrchu před vámi. Ve městě není přirozený, je pro nohy a tělo naprosto nevyživující. Tvrdá placka kolem neposkytuje řadu stimulů nutných pro vývin a zachování silných zdravých nohou. Proto jsou vhodné pravidelné vycházky v přírodě někde mezi kameny, přes kořeny stromů, na měkké trávě a na tvrdých oblázcích. Pestrost je klíčem.

Doporučenou knihou k přečtení je jednoznačně „Whole Body Barefoot“ od Katy Bowman k zakoupení zde.

Výborný obchod s širokou nabídkou obuvi a poradenstvím je obchod NaturalSelection.