„Turkish Get up“, ve zkratce TGU, je vynikajícím cvikem „oldschool“ zápasníků a siláků, který se u nás pomalu dostává do podvědomí veřejnosti. Světově známý coach Steve Maxwell hovoří o TGU jako o fantastickém cviku na posílení úplně všeho a jako o dobrém rehabilitačním nástroji pro ramena. Cvik může být zajímavý i tím, že připomíná tzv. „technické postavení“ (pojem „technical standup“ se běžně používá v MMA – smíšené bojové sporty). Takové vstávání lze využít třeba v brazilském jiu jitsu, zmíněném MMA, sebeobraně nebo pokud sebou člověk někde plácne na chodníku. TGU = elegantní technické postavení se železem v ruce.
Jak to vypadá?
TGU je cvik, při kterém cvičenec leží na zádech, jednou rukou vytlačí kolmo nahoru nějaký předmět, typicky kettlebell, jednoruční činku, velkou činku, odvážnější mohou např. i nějakou osobu s tím, že daná zátěž pak zůstane v této pozici po celou dobu.
Z lehu se pak musí kontrolovaně postavit a následně po stejné dráze pomalu dostat zpět. Celý cvik je předveden na videu níže. Zde přikládám některá fakta:
-
TGU je komplexním silovým cvikem, který kombinuje celou řadu pohybů
-
Primárně zahrnuje vertikální tlak a spodní tlak ve formě výpadu. Když se ale v tom člověk šťourá víc dá se tam najít přetáčení, varianty podporu a vzporu nebo kyčelní ohyb
-
Je cvikem na „celého člověka“, skvělým koordinační cvičením a testem odhalujícím případné pohybové nesrovnalosti
-
Pomáhá rozvíjet reflexivní stabilitu a sílu
-
Má velký dopad na zdraví ramen, působí rehabilitačně i preventivně
-
Jedná se o tzv. unilaterální cvik, který umožňuje pracovat na případných asymetriích
-
Jsou zde základní pohyby, které kdysi dávno všichni uměli, ale to jen do té doby, než došlo nevhodným životním stylem k přeprogramování viz. můj článek o bolestech zad a řešení ke shlédnutí zde.
-
Nevyžaduje žádné extra vybavení
-
Jakmile si ho cvičenec dobře osvojí, může hodně zesílit, udržovat základní mobilitu a potažmo tak posilovat celkové zdraví
-
V MMA a příbuzných sportech může pomoc při vstávání ze země (v dnešním MMA je to jedna z priorit)
Znamená to tedy, že by to měl cvičit každý? Ne. Zkuste ale najít jeden jediný silový cvik, který vám dá tolik co TGU…
Já osobně jsem během života zesílil především díky lednímu hokeji, karate, zápasení a těžší manuální práci. Později díky dřepům s velkou činkou, benchpressu a kladivovým bicepsovým zdvihům. Ani s mobilitou problém nebyl, alespoň do doby než jsem začal hodiny zírat do monitoru počítače. Nakonec myslím, že TGU bych nikdy v životě cvičit nemusel. Možná bych už nemusel dělat žádná doplňková posilovací cvičení, protože mi lidé na žíněnce neříkají, že bych byl slabý nebo pomalý, a také nejsem v jednom kuse zraněn. Měl bych tedy pracovat víc na technice?… ALE kdybych něco zvedat chtěl a teď si musel vybrat jeden jediný silový cvik, možná by to byl právě tento „get up“. Něco podobného řekl i, lifterské komunitě velmi známý, fyzioterapeut a coach Gray Cook.
Každý člověk, bojovník ne-bojovník, má jiné potřeby, touhy, nadšení pro věc. Někoho zvedání železa velmi baví, pro jiného to může být ideální nástroj jak řešit problémy třeba se zmíněnými rameny, někdo se vzhlédne ve cvičení s vlastní vahou, další člověk chce být klasická „pumpička“ a občas se najdou ti, kteří mají k jakémukoli tradičnímu posilování úplný odpor (ti to obvykle nejvíc potřebují). Vždy záleží na konkrétním cíli.
Když se ho ptali jestli nějak doplňkově posiluje, lámanou angličtinou odvětil: „No no, I only use the gi, I push and pull“.
Čistě pro zdraví a pohodu doporučuji pestrost, ale zároveň dobrý programming, tedy ne to jen tak plácat všechno dohromady. Pro MMA bojovníky a jiné atlety nechť je trénink víc monotónní, ale v obou případech by mělo jít o jednu zásadní věc – odstranit brzdy. Brzdy rozsahu pohybu, síly, rychlosti, kompletní odemčení potenciálu. Pozor však! Extra posilovací cviky jsou doplňková cvičení a pro MMA atleta (platí i pro jiné sporty) by neměly být priorita! Pokud někdo postaví bojovou taktiku na tom, že bude benčovat 200 kg, případně pojede TGU s ¾ vlastní váhy, rozjede uprostřed ringu „kraula“, pak někoho natlačí na klec, hrubou silou bude rvát všechny porazy, na zemi bude neustále v pozici, kdy musí někoho, byť úspěšně, benchpressovat, tak v nejvyšší lize brzy narazí na problémy nejen se soupeři, ale i s vlastním zdravím.
Jen pro zajímavost. Při mé poslední návštěvě u Grega Nelsona v Minnesotě jsme se bavili o přípravě Brocka Lesnara, což je naprosto neuvěřitelný atlet. Po té, co Brock zničil všechny sparing partnery a už nebylo moc z čeho vybírat, byl pozván několikanásobný mistr světa v BJJ Rodrigo Comprido. Oproti Lesnarovi vypadal jak dítě, dokonce s ním Brock ani nechtěl trénovat než ho tento borec na zemi totálně utahal. Když se ho ptali jestli nějak doplňkově posiluje, lámanou angličtinou odvětil: „No no, I only use the gi, I push and pull“.
Tak zvedat nebo nezvedat?
Za mě zvedat, ale chytře.
Železo má spoustu výhod a při správném programmingu málo nevýhod. Ono všechno je totiž nečím vykoupeno a záleží jak se s věcmi naloží. Např. takové cviky s kettlebell jako halo, armbar a TGU jsou úžasným nástrojem na otevření ramen. Sám mohu potvrdit. Má ale cenu zvedat o hodně víc jak polovinu vlastní váhy v TGU? 2 násobek a více váhy na mrtvý tah? Od určitě úrovně by to vyžadovalo specializaci – sežralo moc času a o to v MMA tréninku přeci nejde. Nakonec co dnes v kleci primárně rozhoduje je to, kdo má větší „gas tank“.
Závěr
Pokud je někdo minimalista, chce zesílit, zapracovat na mobilitě, TGU je skvělou volbou. MMA bojovníkům může dávat určitou výhodu při vstávání ze země a je dobrým korektivním cvičením. Osobně znám borce, kteří mi na žíněnce vždy přišli trochu nestabilní a ne dvakrát silní. Progresivně se propracovali až k těžkým TGU a swingům. Musím uznat, že je to dnes v klinči znát.
Chci ale zdůraznit to progresivní propracování k TGU, neboť tento cvik klade veliké nároky na koordinaci a soustředění. Je lepší začít od základů, restartovat pohyb pomocí jednodušších drilů a dostat se až sem. Kdo to uspěchá může si přivodit zranění, případně TGU vůbec neocení. Proto místo „youtube“ instrukcí doporučuji odbornou konzultaci s dobrým trenérem, neboť správné metody šetří čas a přináší výsledky. A ruku na srdce, kolik lidí se dnes umí normálně hýbat (třeba obyčejná ladná chůze, ukázkový hluboký dřep, vzpor, kyčelní ohyb, most, kotrmelec, lezení po čtyřech atd.)? Kolik lidí umí správně dýchat, nedřepí denně hodiny na zadku nebo není oblbnuto nepřeberným množstvím reklam? Jak to dopadá, když se takový člověk potom vypraví do gymu a jde se pořádně zničit? Bývá to obvykle metoda pokus-omyl, střídání chvil nadšení a frustrace nebo předčasné ukončení MMA kariéry.
V prvním videu pod článkem je demonstrace TGU dle StrongFirst. Jsem moc rád, že jsem se cvik mohl správně naučit v KB5 Praha, pro mě top škole síly, kam vždy rád zavítám.
Druhá ukázka je provádění jednoduchých úniků z nevýhodných pozic (side mount) a vstávání u pletiva. Ve všech případech je použit „technical standup“. Všimněte si podobnosti s TGU.