Tento krátký článek je reakcí na většinový (cca 90% lidí co vidím v gymech) přístup k tréninku ve fitku a na žíněnce.
Systém minimální efektivní dávky není ničím novým, přesto vám ho přiblížím a rovnou i aplikuji v několika případech týkajících se sportovního tréninku.
Dotyčný se ho ptal: „Eldare, ty se s námi před sparingem nerozcvičíš?“ Ten odvětil: „Kámo, já nesoutěžím v rozcvičce“ a vrátil se ke svému povalování.
O co jde? Stručně řečeno – z minima vytěžit maximum. Tedy přesně kolik musím udělat práce, abych docílil požadovaného výsledku. Nic více, nic méně. Udělat jen tolik sérií a opakování, aby docházelo k jasnému snadno měřitelnému zlepšování a přesto zbývalo dost prostoru na další věci. To může být např. trénink MMA, hokejové utkání, těžší manuální práce, sportovní tanec, společenská událost nebo třeba romantická večeře. Ať je to cokoli, mít hodně energie a času po celý den je fajn.
Kolik kol musím věnovat MMA sparingu a jakou intenzitu zvolit? Jaké minimální úsilí stačí vynaložit na přidělený task od mého šéfa v práci, tak aby výsledky byly uspokojivé? Aplikovat to lze kdekoli.
Můj známý, bojovník „Yakuza“ (lidé z branže tuto bjj mašinu jistě znají) mě hodně pobavil na Facebooku. Resp. kdosi o něm napsal krátký příspěvek, který se týkal posledního tréninku. Dotyčný se ho ptal: „Eldare, ty se s námi před sparingem nerozcvičíš?“ Ten odvětil: „Kámo, já nesoutěžím v rozcvičce“ a vrátil se ke svému povalování. Nepochybuji, že nakonec všechny totálně zničil.
V čem je tedy problém?
Existuje celá řada mýtů a jedním z nich je, že když neodejdu z tělocvičny úplně propocený, rozlámaný nebo jak se říká zničený, nebudu se zlepšovat. Není to tak!
Téma č. 1 – silový trénink
Naprostou klasikou je trénink ve fitku, kam cvičenec, řekněme cvičenec A, chodí proto, aby posiloval. Přesně tak to řekne: „Já tu posiluji!“ Sloveso posilovat je o podstatném jménu síla. Čili kdo dělá desítky opakování na kladkách, tráví minuty v tzv. prknu a přitom vám říká, že zrovna posiluje, tedy asi předpokládá, že pracuje na síle = chce zesílit. Proč tedy trénuje vytrvalost? Pravda, možná má na mysli posílení ducha a pak tedy nic proti tomu, ale spíš je jen negativně ovlivněn mainstreamem. Ze zkušeností vím, že tento člověk obvykle cvičí proto, aby se zpevnil, lépe cítil a lépe vypadal. Většinou vůbec netuší, že zpevnění=síla, síla=zpevnění, a proto trénuje….. vytrvalost. Není to kravina?
Lze předpokládat, že když bude cvičenec A produkovat více maximální síly, bude tím pádem i pevnější a tato pevnost (napětí) zůstává mírně vyšší i v klidu, což je vlastně v tomto případě žádoucí. Nezaměňovat s vyčerpáním energetických zásob ve svalech! Když se nakumuluje hodně únavy, obvykle nezbývá moc energie pro svalové uvolnění. Proto má řada lidí pocit, že jsou po 200 opakováních unožování pevnější. Výsledkem je často jen namoženost, krátkodobá bezúčelná ztuhlost a zřejmě i specifická vytrvalost pro daný pohyb (praktické). Naproti tomu maximální síla se rozvíjí tak, že se cvičenec naplno zpevní a to klidně i bez přidané vnější zátěže. Musí být ale dostatečně odpočatý a celé to nesmí trvat příliš dlouho. Může to být třeba krátké „prkno“ (do 10 sekund, ale se snahou o maximální napětí), s přidanou zátěží např. floor press s jednoručkou, mrtvý tah s velkou činkou apod. Krátce, intenzivně, dlouhé přestávky, opakovat často a cvičenec A bude mít konečně dobré výsledky alespoň co se síly (pevnosti) týče. Avšak pozor! Oddělat si záda nebo třeba kolena může jít snadno pokud člověk nemá potuchy o správném provedení => vyhledat napřed dobrého trenéra.
Závěr – pokud chce mít někdo pevnější tělo, je optimální cvičit především s velkým odporem a chtít se zlepšit co se týká překonávání tohoto odporu = zvýšit maximální sílu. Pokud chce někdo zesílit tak, aby mu to pomohlo v jiném sportu, jsou pravidla stejná. Minimální efektivní dávka = cvičit jen tolik, kolik je potřeba, aby člověk hodně zesílil. Tedy jen krátce, intenzivně, ne do selhání a celé to opakovat často!
Pozn. Když jsem cvičil program PTTP dle Pavla Tsatsoulina, povětšinou jsem po cvičení odcházel dokonce nabitý energií a přesto jsem se velmi rychle zlepšoval.
Téma č. 2 – MMA trénink
Při MMA sparingu je důležité co? Síla (čím více tím lépe), technika a specifická vytrvalost pro základ určitě stačí. K tomu patří další kvality jako je rychlost, taktika, pro soutěže i správně nastavená mysl atd., ale většina lidí pohoří právě kvůli nedostatečné výdrži, slabosti nebo úplně mizerné technice. 3 základní pilíře: síla, technika a specifická vytrvalost. Když se vezme v úvahu, že síla je královna pohybových schopností, dle zakladatele StrongFirst (prestižní světová organizace silového tréninku) Pavla Tsatsoulina je to i dovednost (dá se naučit), tak je to, vedle techniky, priorita. Pavel říká, že síla je jako sklenice, kterou lze naplnit ostatními fyzickými kvalitami. Čím větší sklenice, tím více vytrvalosti, sportovních dovedností atd. může pojmout.
Moderní MMA se dá přirovnat k desetiboji, což nedávno řekl i bývalý rekordman a mistr světa Roman Šebrle.
Z technického pohledu MMA atlet musí:
- velmi dobře boxovat (těží z thajského boxu, karate, klasického boxu atd.)
- být obratný zápasník (těží ze zápasu, samba, juda atd.)
- umět zápasit na zemi (těží z brazilského jiu jitsu, catch wrestlingu atd.)
To jsou hned 3 oddělené disciplíny = spousta práce.
K tomu musí být maximálně silný pro svoji váhovou kategorii a také vytrvalý neboli být schopen zápasit v ultra vysokém tempu 5 kol po 5 minutách = spousta další práce.
Troufám si tvrdit, že velká část lidí trénuje neefektivně, jinými slovy systém minimální efektivní dávky jim nic neříká.
Problém není sám o sobě v nácviku jednotlivých dovedností, daný sportovec prostě piluje box, zápasí, válí se na zemi přičemž škrtí své sparing partnery. Z nějakého důvodu však i zde panují jisté mýty, např.:
- je potřeba se po náročném sparingu ještě dorazit nějakým kruhovým tréninkem, leh sedy, angličáky atd.
- je nutné zařadit doplňkové kondiční cvičení typu „kruhový MMA trénink“ (Mimochodem v USA na to prý je i nová instruktorská licence. Zaplatíte pár stovek dolarů a najednou je z vás „MMA kondiční coach“ co prohání průměrné úředníčky po x stanovištích a oni si na chvíli připadají jak opravdoví válečníci. Často je to technicky náročné s malým přínosem do života a velkým rizikem zranění. Všichni ale odejdou totálně zničeni a tak to přeci má být)
- je potřeba provádět komplikované cviky z olympijského vzpírání, aby byl cvičenec hodně explozivní (trhy, přemístění atd.)
Mistr světa v brazilském jiu jitsu a jeden z top amerických trenérů přes silový a kondiční trénink Steve Maxwell to říká jasně. Pokud chcete mít větší výdrž na žíněnce, prostě víc drilujte a spárujte! To se nedá ničím nahradit nehledě na to, že součástí sparingu je také práce s energií, šetření sil a správně načasovaný útok následovaný uvolněním. Velmi velmi těžko se to simuluje. Z toho vyplývá – fyzičku nabírat hlavně sparingem a drily. Díky tomu se pokryjí hned 2 věci, vytrvalost a technika, resp. aplikace procvičovaných drilů v souboji. Pokud cvičenec tráví x hodin v týdnu „MMA kruháčem“ tak bude mít výdrž hlavně v oněch angličácích, výpadech atd., ale ne nutně na žíněnce. Neunavujte se extra angličáky, ale raději přidejte na intenzitě sparingu pokud je vám to málo! Pozn. neznamená to, že úplně zavrhuji veškeré aktivity typu běhání apod., jen je neberu jako hlavní kondiční nástroj.
Sílu (maximální) je třeba rozvíjet doplňkově, neboť vyžaduje velké soustředění, odpočatost a totální zpevnění. Z tréninku by cvičenec měl odejít silný, nabitý energií a připravený na další trénink např. nácvik vstávání u pletiva, lapy apod. Je tedy nutné posilovat krátce, hodně odpočívat a rozhodně nevolit klasický „pumpičkovský“ styl (pokud není na programu nabírání svalové hmoty).
Každý může zesílit na jednoduchých základních cvicích, přínos to bude mít ohromný, rizika minimální.
A co to zmíněné vzpírání kvůli explozivitě? Znovu to byl Steve, který hned v několika rozhovorech mluvil o zajímavém fenoménu a sice, že vzpěrači nejsou explozivní díky, nebo jen díky, tomu co cvičí, ale především kvůli vrozeným dispozicím. Jinými slovy, člověk se stane vzpěračem, protože má od malička pocit, že je mu takový druh pohybu vlastní a exceluje v něm. Rychle, silně, explozivně a krátce, to je přesně ono! Přirozeně tak zůstane věrný svému nově objevenému sportu a nebude se pouštět do maratonu, kde mu to moc nejde (s maratoncem je to přesně naopak). Co z toho tedy vyplývá? Je fajn si uvědomit, že tito „super-atleti“ jsou jací jsou možná díky vrozeným dispozicím, které objevily a nechaly je parádně projevit v této technicky velmi náročné sportovní disciplíně. Jestliže však mám za sebou roky kvalitního tréninku karate a pořád jsou mé údery relativně vlažné, pak zřejmě explozivní schopnost nebude moji doménou. Zařazení silového přemístění s velkou činkou mi nemusí pomoc a navíc mě může, oproti třeba relativně snadnému mrtvému tahu, vyřadit z tréninku. Poměr mezi rizikem a přínosem daného cviku zkrátka není dobrý, za to přínos zmíněného mrtvého tahu, který se může celkem rychle naučit téměř každý, je úplně jiné kafe.
Shrnuto – nepropadat falešnému pocitu, že když někdo něco cvičí a je nějaký, že když to budu cvičit já, budu také takový. Všichni mají nějaké slabiny a přednosti. Jedno je ale jisté, každý může zesílit na jednoduchých základních cvicích, přínos to bude mít ohromný, rizika minimální a nezabere to tolik času = více odboxovaných kol, wrestlingu, procházek v přírodě atd.
Celkový závěr
Ujasnit si priority. Pokud někoho baví trávit hodiny v upoceném gymu namísto čerstvého vzduchu, být neustále ko, dávat si haldu šlofíků během dne, přežírání atd., pak je to v pořádku, nicméně jedinec si koleduje o pravý opak zdraví, dlouhověkosti a možná i slušné výkonnosti (alespoň z dlouhodobého pohledu). Vrcholový trénink MMA bojovníka, který má na dohled smlouvu zajišťující slušnou budoucnost je něco jiného a dotyčný se nakumulované únavě často nevyhne. Může ale chytře aplikovat minimalistický přístup k tréninku a neustále se snažit systém vylepšit namísto podlehnutí moderním marketingovým tahákům, předraženému vybavení, doplňkům, zastaralým nefunkčním (destruktivním) metodám apod., které budou jen zbytečným rozptýlením a za pár let po nich ani pes neštěkne.
